Comment se créer une nouvelle habitude ?

Part 2

un voyage de mille lieues commence toujours par un premier pas

Lao Tzu

90% de nos gestes sont les mêmes qu’hier.

(Relis cette phrase)

90% de nos gestes sont les mêmes qu’hier.

Si tu penses vouloir changer en reproduisant les mêmes habitudes que la veille, c’est mal parti.

Albert Einstein lui même l’avait compris : “La folie, c’est de faire toujours la même chose et de s’attendre à un résultat différent”. Les faits sont là, si tu ne changes pas tes habitudes, alors tu ne changeras pas, point.

Notre vie quotidienne est dictée par nos habitudes. Si nous souhaitons donc changer un comportement en nous, nous devons changer nos habitudes. Et pour changer nos habitudes, nous devons répéter ce nouveau geste.

Malheureusement, c’est dans la répétition que nous perdons notre motivation. Les premiers jours, tout va bien, les jours d'après, ce n'est pas pareil. Comme expliqué dans mon dernier article, cette perte de motivation est liée à notre cerveau. C'est une réaction naturelle.

Cependant, nous pouvons tromper notre cerveau en jouant contre lui et réinventer le principe d’habitude en mini-habitude.

Voici donc la deuxième option : Mettre en place des mini-habitudes.

Il est compliqué de changer nos habitudes rapidement. Il faut en moyenne 66 jours pour qu’une mini-habitude devienne une habitude et encore, cela dépend de chaque être humain. Notre cerveau, sur ce point est assez lent, heureusement d’ailleurs. Imagine changer ton comportement et mentalité du jour au lendemain, instabilité bonjour !

Qu’est-ce qu’une mini-habitude ?

Une habitude est un geste qui ne te demande pas d’effort. Voilà la phrase la plus importante de mon article. Une habitude est un geste que ne te demande pas d’effort (Oui je me répète et c’est important).

En restant sur ce même axe, on va créer une mini-habitude qui ne te demande pas d’effort non plus. Logique non ?!

Le but du jeu est de ne pas faire réfléchir ton cerveau sur le fait d’accomplir cette tâche ou non. Elle doit être ridicule au point d'éviter toute discussion intérieure. Pour une fois, il va te laisser choisir librement.

Une mini habitude doit durer entre 30 secondes et 10 minutes maximum.

Par exemple :

- Au lieu de vouloir aller au sport tous les jours, essaye de faire 10 minutes de sport par jour,

- Si tu veux écrire un livre, écris 50 mots par jour,

- Si tu veux apprendre une nouvelle langue, étudie 10 minutes.

- Si tu veux manger mieux, mange une pomme, poire, banane etc par jour.

Pourquoi faire des mini-habitudes ?

Faciliter la répétition

Rappelle toi, une habitude, bonne ou mauvaise, le devient grace à la répétition. Plus tu répètes un geste, plus tu crées une autoroute neuronale.

En créant une mini-habitude qui ne demande pas d'effort, ton cerveau n'émettra pas de contre volonté à ce geste quotidien.

Ta mini-habitude doit être RÉPÉTÉE TOUS LES JOURS. La répétition amène l'habitude. Ton cerveau doit analyser cette mini-habitude comme une nouvelle habitude qui ne prend pas d'énergie et de temps.

Créer une sensation de victoire

Laisse moi te poser une question :

Souhaites-tu faire beaucoup de sacrifices pour ressentir les résultats que d’ici 4-5 mois ?

Réponse : Humm... honnêtement, non !

Pour l'être humain, vouloir écrire un livre en entier, courir un marathon, avoir un corps de rêve ou encore parler couramment une langue est un objectif sur un trop long terme. Les résultats sont tangiblement trop loin. Ton cerveau, en ne se concentrant que sur le résultat final, va se démotiver rapidement. Trop d’efforts pour une si petite victoire.

Le but est d’avoir un objectif en tête et de le découper en plusieurs mini-objectifs afin de créer des mini-habitudes.

Les mini-habitudes sont courtes et ça, ton cerveau adore. Ca ne demande pas d'énergie et ca te rend fier.

Fier ?! Oui !

Les mini-habitudes créent des mini-victoires. Et qui dit victoire dis….Dopamine !! (Oui oui je sais, encore une fois) Mais la vérité est là. Si tu ne mets pas en place des mini-victoires, alors tu ne seras jamais récompensé et donc démotivé très vite. A l’inverse, une victoire donne envie de continuer. C’est un peu le principe des to-do list. Fais-toi une to-do list et tu crées de la dopamine. Une mini-victoire hier, une mini-victoire aujourd'hui et une mini-victoire demain !

Nous sommes habitués à mettre en place des cercles vicieux, changeons le en vertueux !

Enclencher ta mini-habitude afin de travailler ton habitude

C'est une théorie interessante que je trouve extrêmement vraie.

Allez, je tente de te l’expliquer :

Newton - Loi du mouvement - Seconde loi : principe fondamental de la dynamique

Alors oui, je te vois venir : "Pourquoi il nous balance du Newton ?!!"

Ne t'inquiète pas, c’est assez facile à comprendre.

Comme expliqué avant, le plus dur quand on veut commencer une nouvelle habitude est le démarrage, le déclenchement. C’est à ce moment précis où tu vas te battre avec ton cerveau afin de savoir si cela vaut vraiment la peine de faire cet effort ou non : “Vais-je au sport ?”; “Est-ce que j’ai envie d'écrire”, “Est-ce que j’apprends l’espagnol ?” etc.

Une fois ta mini-habitude enclenchée, il va se mettre en place un nouveau mouvement, un mouvement naturel, celui qui va te faire continuer sur ta lancée.

Imagine une voiture à l'arrêt. Si tu ne démarre pas le moteur et que tu ne passes pas la première, ta voiture reste immobilisée. Logique tu vas dire..

Dans le cas contraire, une fois le moteur démarré et la première vitesse passée, ta voiture prends la route.

C’est pareil pour nous. Une fois que tu viens d’enclencher ta première action, ici ta mini-habitude, tu vas vouloir naturellement continuer.

Exemple : Si tu as comme ambition de te mettre au sport, prends comme mini-habitude de faire une pompe ou un squat par jour.

Au meilleur des cas, tu en feras plus que prévu, au pire des cas tu ne feras que le strict minimum, une pompe (Ou squat).

Attention, la mini habitude doit être extrêmement facile à réaliser !

Imaginons l’un des pires scénarios possibles : lendemain de soirée (Gueule de bois, fatigue, faim, bref le combo parfait de la journée junked food and Netflix). Tu dois être capable de réaliser ta mini-habitude. Ici, faire ta pompe (ou squat) quotidienne. Dans ce cas là, je doute que tu te motives à en faire plus, et c’est normal. L’importance est d’avoir réalisé ta mini-habitude.

Voici les règles d’or pour intégrer une mini habitude :

La mini habitude doit se situer entre 30 secondes et 10 minutes maximum. Passée cette période, ton cerveau va commencer à faire le calcul entre effort fourni et récompense reçue,
Elle doit être REPETÉE tous les jours (d'où l’importance d'être de courte durée),
Elle doit être extrêmement facile.

En résumé, une mini-habitude est le début parfait pour te créer une habitude. Une mini-habitude est comme un plan d’action qui va te permettre d’atteindre ton projet personnel à long terme. Une mini-habitude par jour devient une habitude à la fin. Si elle est bien réalisée, elle ne demande pas d’effort, ne prends pas de temps et crée une sensation de victoire. Si tu arrives à trouver une raison profonde à vouloir changer, mettre en place une mini-habitude ne devrait pas être difficile. Le plus important et de garder le cap.

Pour ce fait, l’utilisation d’un déclencheur est utile. Ce thème sera développé dans mon prochain article.

Et toi ? Quand déclenches-tu ta nouvelle habitude ?